桥系列第7式:下行桥

2020-10-30 08:17:17  阅读 414 次 评论 0 条

概览

大多数自重健身者只能达到掌握标准桥的程度。标准桥是一项带来许多好处的很棒的练习,但如果你想从桥中获得最佳的力量和灵活性,那么就不得不升级到更高级的桥。下一式你将开始探索更强、更大的桥动作。接下来的两个练习将引导你进入壁行的艺术;也就是说,利用墙壁站着做桥。壁行的第一步是必须学会如何安全地下墙。很明显,由于重力的作用,上墙会比较困难,所以我们就这样开始学习基本技巧、动作幅度,并获得壁行桥的信心、平衡和前庭系统。

在开始这个练习之前,请做一些安全准备。检查你的手是否干燥。如果双手出汗了,就把他们擦干净。如果从墙上走下来,双手要干燥以免滑倒或摔到地板上。也要确保你和墙壁之间没有任何你可能滑倒或掉到上面的东西。如果你是墙壁行走新手,则可能想把枕头或垫子扔在墙壁旁边,这样如果你真的摔倒了也是安全的。开始后,如果你遇到麻烦或者觉得走不下去了,就把自己从墙上推开或者向上走回去。检查好安全性后,你就准备好了。


起始姿势

首先站在离坚固的墙壁大约一臂远的地方。

如果你不确定需要离墙多远,为了安全起见,刚开始离墙近一点。如果需要的话,你可以随时调整并离开。

你的姿势应该是自然的,双脚分开大约与肩同宽。

向前推髋,直到最远为止。

稍微屈膝以保持直立。

与此同时抬起下巴并看向身后的墙壁。

一旦你能看到墙,就把双手举过肩膀,放在你能看到的地方。

重要的是控制着双手放到墙上,不要只是向后倒在墙上。

固定好双手后,向后倾并让双手和手指承受一部分体重。

双手应该是水平的,膝盖稍微弯曲,脚跟和双手共同分担压力。

这是所有墙壁行走的基本起始姿势。


落式

一只手离开墙,放低几英寸,再稳稳地放在墙上。

另一只手如法炮制,放在墙上更靠下的地方。

重复这个过程,确保在只有一只手接触时用力推墙。

刚开始找到路时,双手先用小“步”走。

双手需要多少步就走多少步,同时双脚向前移动。

在整个壁行过程中,尽量保持正常呼吸。

继续执行这些步骤,直到接近墙的底部为止。

准备好后,一只手掌平放在墙根处的地板上,并让它承受体重。

现在把另一只手掌放在地板上。

尽量伸直胳膊和双腿。

弓起背部,尽可能地抬高臀部。

此时你其实是在墙根处做标准的桥式。


起式

把屁股和肩膀放到地板上,然后站起来。

为了进行下一次重复,请重新站到墙壁旁边。


下行桥“隐藏式”

开始时用手沿着墙向下只走几步,然后推开或试着向上走回去

用粉笔或胶带标记你达到的深度(或者请训练伙伴来做)

随着时间的推移,不断增加深度,直到你能走下整面墙

很少有健身者第一次尝试就成功地从墙上走下来。但如果标记自己的深度并努力进取,你将比预期更快地实现这一壮举。


下行桥升级标准

初级标准:1组,3次

中级标准:2组,各6次

升级标准:2组,各10次

掌握了基本动作后,从一组3次完整的重复开始练习,到地板上再起来。添加重复次数,直到你可以完成一组6次重复。做到这一点后,加上第二组3次重复。达到两组各10次重复之后,再升级到第8式。

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