举腿第7式:悬垂屈举腿

2020-10-29 08:35:02  阅读 378 次 评论 0 条

概览

到现在为止,你可能已经发现,我们将相同的变量应用于悬垂举腿,就像平卧举腿一样。我们每次都把双腿向外伸,所以悬垂练习与地面练习相仿;但是增加的重力会提高难度,加强髋部并增厚腹部肌肉组织。但你身体的其他部分也会受益。锁定膝盖会锻炼正面的股四头肌,尤其是大腿的深层肌肉。悬垂着做举腿也会迫使连接肩胛带的难以触及的肌肉——胸腔的前锯肌和肋间肌——强力开火并协助运动。甚至是握力和前臂也在这里得到了很好的锻炼。


起始姿势

跳起来,正握抓住高过头顶的单杠。

双手分开大约与肩同宽。

弯曲膝盖大约成135度角。

双脚应该离开地面。

保持双肩收紧,收腹使身体紧绷。

悬垂屈举腿起始姿势


起式

平稳地抬起膝盖。

抬起时呼气。

始终保持膝盖锁定在135度角。

继续抬起,直到双脚正对着髋部。

在这个姿势暂停一秒钟。

悬垂屈举腿结束姿势


落式

反向运动,慢慢放低双腿。

降低时吸气。

继续,直到再次到达起始姿势,然后重复。


悬垂屈举腿“隐藏式”

要使悬垂屈举腿更容易,只需减小双腿的角度(介于悬垂屈膝和悬垂屈举腿之间)

随着时间的推移,将双腿的角度增加到135度

您可以通过稍微弯曲双腿(再弯曲几度)来让这个练习更容易,或者只是比悬垂屈膝稍微直一点。随着时间的推移伸直双腿。


悬垂屈举腿升级标准

初级标准:1组,5次

中级标准:2组,各10次

升级标准:2组,各15次

以一组5次完美的重复开始悬垂屈举腿。在训练中逐渐增加重复次数,直到你能完成一组严格的10次重复。当你达到这个目标时,增加第二组5次重复。然后增加到两组各15次后,再升级到第8式。

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