深蹲第7式:偏重深蹲

2020-10-28 07:37:47  阅读 554 次 评论 0 条

概览

如果你到目前为止遵循着深蹲系列,那么双腿将变得灵活、健康并且非常强壮。但是其实大多数窄距深蹲练习者仍然不能尝试标准单腿深蹲,原因有二。首先,他们缺乏从深蹲的最低点单腿站起来的力量;其次,他们的髋部不够强壮,不能把腿抬起来保持住。所以这个阶段的健身者需要一种过渡练习,好让他们完成单腿深蹲,但需要一些帮助来离开底部位置,并为非支撑腿提供一些支持。这就是偏重深蹲的作用。


起始姿势

站立,一只脚平放在地板上,另一只脚稳稳地放在你面前的篮球上。

在地板上的腿应该竖直,篮球上的腿应该笔直且倾斜。

双脚分开与肩同宽或略宽。

手臂伸直在肩膀前保持平衡。

偏重深蹲起始姿势


落式

平稳地弯曲你的训练腿。

当你下降时,随着篮球在下面滚动,篮球上的腿会向前移动。

继续下降,直到训练腿的大腿后侧紧贴小腿。

下降到最低点时,保持这个姿势一秒钟。

偏重深蹲结束姿势


起式

训练腿用力下压地板。

为了帮助自己从最低点站起来,用辅助腿的脚跟向下压篮球

在整个练习过程中,篮球上的腿尽可能保持伸直。

继续,直到你站起来回到起始姿势,然后重复。


偏重深蹲“隐藏式”

首先使用比篮球低的稳定物体(比如台阶;也许是楼梯间的第一阶)

当你习惯了偏重深蹲时,尝试更高的台阶,直到你的脚和篮球一样高

现在再次尝试篮球


偏重深蹲升级标准

初级标准:1组,5次

中级标准:2组,各10次

升级标准:2组,各20次

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