俯卧撑第7式:偏重俯卧撑

2020-10-27 07:39:58  阅读 742 次 评论 0 条

概览

到目前为止,你一直在用双臂做对称的俯卧撑。以这种方式进行的锻炼,四肢均匀地发力被称作“对称”运动。双侧的自重训练对于打造力量基础、健康和关节完整性是极好的,但如果你想升级到单侧训练,即只用一只手臂或一条腿的训练,则需要花一些时间进行专门的过渡练习,使肌肉、关节和神经系统逐渐适应单侧训练。偏重俯卧撑就是一种很好的过渡练习。它们仍然涉及到两条手臂,但现在一条手臂要比另一条做更多的工作。好的,咱们开始吧!


起始姿势

跪在地板上,面前放一只篮球。

一只手掌放在地板上,另一只手稳稳地放在篮球上。

篮球上的手臂必须稍微弯曲,但你的另一只手臂应该伸直。

双腿向后移动,进入俯卧撑的姿势。

双手应该在肩膀正下方。

找到平衡后,试着把体重均匀地分布在两只手掌上。

偏重俯卧撑起始姿势


落式

在完全控制下平稳地弯曲手臂和肩膀。

继续,直到胸部轻触篮球上的手背。

在这个姿势暂停一秒钟。

偏重俯卧撑结束姿势


起式

两只手掌同时下压,直到再次处于顶部位置。

在整个运动过程中,让肘部自然移动。

回到最高位置后,重复这个练习。


偏重俯卧撑“隐藏式”

首先使用比篮球低的稳定物体(如书本或砖块等)

当你习惯了偏重俯卧撑时,逐渐地增加书本或砖块,直到堆得和篮球一样高

现在再次尝试篮球


偏重俯卧撑升级标准

初级标准:1组,5次

中级标准:2组,各10次

升级标准:2组,各20次

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