引体向上第6式:窄距引体向上

2020-10-26 08:01:04  阅读 434 次 评论 0 条

概览

许多健身者不能超越标准引体向上,因为他们的手臂屈肌——肱二头肌和前臂肌肉——太弱,无法尝试更高级的动作变式。因此,一旦你掌握了标准引体向上,下一步最好花一些时间来加强这些部位。这就是窄距引体向上的用武之地。在任何动作中并拢双手都会对肩部和躯干的肌肉造成生物力学上的限制;结果,窄距的复合动作将大部分训练负荷转移到手臂上,使这些部位更加强壮。窄距引体向上将赋予肱二头肌和前臂的块头和力量,来应付该计划中接下来更困难的过渡和单侧引体向上。


起始姿势

这个练习需要使用与标准引体向上中相同高度的单杠。

用伸直的手臂以窄握的方式抓住单杠;理想情况下,双手应该接触,或者几乎接触

从顶点位置开始,双臂弯曲,下巴越过单杠。

时刻保持身体紧绷,双肩“收紧”

双脚离地并于身后交叠。

窄距引体向上起始姿势


落式

慢慢地放低身体,直到手臂几乎伸直。

在最低点消除冲力后,再向上回升。

窄距引体向上结束姿势


起式

弯曲肩膀和手臂,平稳地拉起自己。

不要蹬腿,下半身尽量保持稳定。

下巴越过单杠后停止。

保持这个姿势一秒钟,再重复练习。


窄距引体向上“隐藏式”

如果非常窄的握距太困难,回到标准引体向上并把双手靠近一英寸左右,然后试着再次达到升级标准

随着时间的推移,重复这个过程,直到窄距引体向上

调整这个练习的难度以适合你的需求是很容易的。如果从标准引体向上跳到窄距引体向上太激进了,那么每次训练时把双手靠近一英寸左右。这是逐步练成窄距引体向上的好方法。


窄距引体向上升级标准

初级标准:1组,5次

中级标准:2组,各8次

升级标准:2组,各10次

从一组5次严格的重复开始这项练习,在训练中逐渐增加重复次数。当你可以完成8次良好的动作时,就该增加第二组5次了。达到两组各10次重复后,再升级到下一式。

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