举腿第6式:悬垂屈膝

2020-10-24 13:46:48  阅读 492 次 评论 0 条

概览

一旦能正确完成两组各20次平卧直举腿,地面上的举腿动作你已经做得差不多了。你可以尝试其它地面动作比如直角式和仰卧起坐,但是如果你想通过自重举腿来变强,则需要增加一点重力来提高动作难度。如果你有一块长长的老式仰卧起坐板,就可以逐步地提高动作难度。只要抓住板子的顶部,然后在上面做平卧举腿就可以了。随着时间的推移,开始紧靠墙壁或其它物体使之倾斜,直到它是垂直的。不幸的是,如今很难看到这些老式的仰卧起坐板了。它们已经被卷腹器械、电刺激装置和其它无用的垃圾所取代。如果你没有斜板也无所谓,找一根高过头顶的横杆就行了。不管是引体向上单杠,树枝,还是别的什么都没关系。重力是一样的!只要确保它足够高——我们要你双脚离地。


起始姿势

跳起来,正握抓住高过头顶的单杠。

双手分开大约与肩同宽。

弯曲膝盖使其大约成90度的直角。

双脚应该离开地面。

保持双肩收紧,收腹使身体紧绷。

悬垂屈膝起始姿势


起式

平稳地抬起膝盖。

抬起时呼气。

始终保持膝盖锁定成直角。

继续抬起,直到大腿与地面平行,膝盖正对着髋部。

在这个姿势暂停一秒钟。

悬垂屈膝结束姿势


落式

反向运动,慢慢向后放低膝盖。

降低时吸气。

继续,直到再次到达起始位置,然后重复。


悬垂屈膝“隐藏式”

如果一开始这个动作对髋部来说太难了,就把脚靠近臀部

当你获得力量后,每次锻炼都把双脚稍微伸出去,直到它们处于正确的90度位置

如果你不能正确地做这个动作,通过弯曲膝盖并使双脚更靠近身体来提高杠杆作用。随着时间的推移,再正确地进行练习。


悬垂屈膝升级标准

初级标准:1组,5次

中级标准:2组,各10次

升级标准:2组,各15次

从一组5次重复开始练习悬垂屈膝,在训练中逐渐增加重复次数。当你可以严格完成一组10次后,增加第二组5次重复。逐渐增加到两组各15次。当你可以严格完成两组各15次后,再升级到第7式。

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