深蹲第6式:窄距深蹲

2020-10-23 08:41:09  阅读 512 次 评论 0 条

概览

接下来的四式,四个动作,都是高级技巧。掌握后,会让你轻松做出最好的单腿深蹲。很快你就会准备好转向专门的过渡技巧,这将帮助你从双腿训练过渡到单腿训练。但是在准备好之前,你还需要更多的力量。你需要继续你的钢铁肌肉和防弹肌腱之旅,用一个让准备充分的关节得到更多锻炼的动作。这就是第6式,窄距深蹲。窄距深蹲是全幅深蹲,但是双脚要并拢。双脚并拢会使深蹲动作更加困难。这种变式更加强调大腿的全部肌肉,尤其是前面的股四头肌。这会增加实用的力量和肌肉。由于胫骨的角度,这个动作还要求脚踝具有良好的紧张柔韧性。这项练习将打造强大的臀肌,并彻底加强膝关节及其周围的肌肉和软组织。


起始姿势

站直,脚跟并拢,或尽量靠近。

脚尖稍微向外。

双臂向前伸直,保持平衡。

窄距深蹲起始姿势


落式

平稳地弯曲膝盖和髋部。

下蹲时尽量保持背部挺直。

继续下降,直到大腿后侧紧贴小腿。

移动时双脚要平放在地板上。

降到最低点时,保持这个姿势一秒钟。

窄距深蹲结束姿势


起式

平稳地反向运动,双腿发力向上站起。

专注于脚跟往下压,而不是脚趾。

当你再次站直时停下来,然后重复这个练习。


窄距深蹲“隐藏式”

继续练习常规的标准深蹲

每次锻炼时,把双脚靠近一英寸(用绳子测量你的站姿)

每当你能重复20次,就继续把双脚靠近,直到窄距深蹲


窄距深蹲升级标准

初级标准:1组,5次

中级标准:2组,各10次

升级标准:2组,各20次

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