引体向上第5式:标准引体向上

2020-04-30 05:49:40  阅读 1561 次 评论 0 条

概览

标准引体向上是经典的上背部练习,自古以来就用于锻炼肌肉和力量。不幸的是,由于现代人日益肥胖且缺乏力量,可以做这项练习的人比以往任何时候都少。但如果你一直坚持到这一步,那么肌腱和肌肉将足够强壮,可以让你成功地尝试它。如果你想变强,引体向上就是一项重要的练习。引体向上不仅能引爆巨大的背阔肌,还能打造强有力的肱二头肌和前臂。它们也是一种非常“功能性”的运动。战士、士兵和特种部队运动员在训练中都专注于这项运动,因为把自己拉起来是一项基本的生存技能。


起始姿势

这个练习需要一根足够高的单杠,以保持双脚离地的悬垂状态。

用伸直的手臂和与肩同宽的握距抓住单杠。

跳起来,将自己置身于下巴越过单杠的顶点位置。

时刻保持身体紧绷,双肩“收紧”。

双脚离地并于身后交叠。

标准引体向上起始姿势


落式

慢慢地放下身体,直到手臂几乎伸直。

在最低点消除冲力后,再向上回升。

标准引体向上最低点


起式

弯曲肩膀和手臂,把自己平稳地拉起来。

不要踢腿,下半身尽量保持稳定。

下巴越过单杠后停止。

保持这个姿势一秒钟,再重复练习。


标准引体向上“隐藏式”

如果标准引体向上太难,返回半引体向上并增加动作幅度,直到用3/4引体向上完成升级标准

达到这个目标后,再次尝试标准引体向上的初级标准

如果你已经掌握了半引体向上,但是深度引体向上却太难了,就返回半引体向上(第4式)并逐渐增加动作幅度。


标准引体向上升级标准

初级标准:1组,5次

中级标准:2组,各8次

升级标准:2组,各10次

从一组5次严格的重复开始训练标准引体向上,在训练中逐渐增加重复次数。当你可以严格完成8次重复时,加上第二组5次重复。达到两组各10次重复后,再升级到第6式:窄距引体向上。

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