桥系列第5式:半桥

2020-04-29 08:48:31  阅读 1109 次 评论 0 条

概览

高低桥将给手腕和肩膀带来灵活性和旋转的力量,以完成更难的桥中双手所需要的正确姿势。在顶桥中,健身者在地面上使用这种双手的摆放姿势,水平面会增加肩膀和手臂承受的重量。既然肩膀、肘部和双手已经适应了桥,下一步就该增加水平桥动作的深度了。这就是半桥的作用,它们能锻炼深层的脊椎肌肉。


起始姿势

坐在地板上,下背部后面放一个篮球。

双脚平放在地板上,大约与肩同宽。

后倾躺在球上,直到肩膀和上背部接触地面。

双手放在头的两侧,手指指向双脚。

手臂向下压,肩膀和头抬离地面。

此时,你应该有5个支撑点:双手和双脚撑地,下背部撑在篮球上。

如果不舒服,开始之前可以在球上铺一条毛巾或毯子。

半桥起始姿势


起式

手臂和双腿向下压,下背部抬离篮球。

抬起下巴,看向身后的墙壁。

尽量伸直胳膊和双腿。

弓起背部,尽可能地抬高臀部。

在桥式暂停至少一秒钟。

半桥结束姿势


落式

反向运动,平稳地弯曲手臂和双腿。

在整个练习过程中保持正常呼吸。

继续下降,直到下背部再次轻触篮球。


半桥“隐藏式”

要让这个练习变容易,就增加支撑物的高度。(在篮球上放枕头或折叠的毯子)

当你变强后,从篮球上拿掉覆盖物并练习上述技巧

要让半桥更容易开始,只需增加支撑物的高度。你可以在篮球上放一个枕头或折叠毯,直到你变得更强。


半桥升级标准

初级标准:1组,8次

中级标准:2组,各15次

升级标准:2组,各20次

从一组8次完美的重复开始练习半桥。在训练中逐渐增加重复次数,直到你能完成一组严格的15次重复。达到这个目标时,加上第二组8次重复。增加到两组各20次重复后,再升级到第6式:标准桥。

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