举腿第5式:平卧直举腿

2020-04-28 06:19:01  阅读 1231 次 评论 0 条

概览

一旦掌握了双腿弯曲的平卧举腿,并且花时间榨干了这些动作的营养后,你大概可以猜出下一步该做什么了。没错,你得把双腿向外伸直。这样做举腿会给腹部和髋部带来惊人的力量。它还可以使下背部和腘绳肌保持放松;并非某些瑜珈爱好者所追求的那种松弛的身体状态,而是一种与举腿所需要的核心肌肉强力收缩紧密结合的方式。这种主动的“紧张柔韧性”确实能增强功能性力量。


起始姿势

躺在地板上,双臂放在身体两侧,双脚并拢。

双腿应该伸直,使整个身体在一条直线上伸展。

手掌向下压,双脚抬离地面一到两英寸。

保持腹部收紧。

平卧直举腿起始姿势


起式

平稳地抬起双脚,朝着身体方向。

抬起时呼气。

保持膝盖锁定,使双腿完全伸直。

继续抬起,直到双脚位于髋部正上方。

现在身体将形成一个直角,或者叫折刀姿势,双腿垂直于地面。

在这个姿势暂停一秒钟。

平卧直举腿结束姿势


落式

反向运动,慢慢放低双腿回到起始姿势。

放低时吸气。

脚跟再次离地一两英寸时停下来,然后重复这个技巧。


平卧直举腿“隐藏式”

如果全幅动作太难,请专注于顶部,即折刀姿势附近的动作幅度

练啊练,逐渐把双腿放得更低,直到脚跟最终离地一两英寸为止

如果你能做蛙式举腿,就能做直举腿的顶点姿势。如果你需要的话,开始只使用上半部分动作幅度,随着时间的推移延长动作深度。


平卧直举腿升级标准

初级标准:1组,5次

中级标准:2组,各10次

升级标准:2组,各20次

从现在起,你要减少数量,更多地关注力量。从一组5次重复开始这项练习,在训练中逐渐增加重复次数。当你可以完成一组严格的10次时,增加第二组5次重复。达到两组各20次后,再升级到第6式。

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