深蹲第5式:标准深蹲

2020-04-27 08:32:36  阅读 1340 次 评论 0 条

概览

前四式实际上是为真正的自重深蹲打下良好基础的初步练习。它们不仅有助于治愈先前的旧伤并增强有氧适能和灵活性,而且更高的训练量还将迫使你养成理想的深蹲运动模式。这是自重力量训练的一个关键部分,但是很多训练者,甚至是教练,经常忽略这一点。有些人会说:“为什么要等到第五式才开始正确的独立式自重深蹲呢?”答案是,你掌握一种基本的运动模式花的时间越长,这个模式在你的大脑、身体和神经系统中就越根深蒂固。一旦掌握了运动模式,它们就很难改变,所以如果你想在自重训练方面更上一层楼,则应该慢慢开始并进行大量重复。深蹲是个技术活儿。我希望你终身拥有完美的技术模式。这是仔细研究这套视频系列的另一个重要原因:观看这些动作是吸收完美动作模式的一种更为有效的方法。


起始姿势

站直,双腿分开与肩同宽或稍宽。

脚尖稍微向外。

双臂交叉放在胸前。

标准深蹲起始姿势


落式

平稳地弯曲膝盖和髋部。

下降时尽量保持背部挺直。

继续下降,直到大腿后侧紧贴小腿。

移动时,双脚要平放在地板上。

下降到最低点时,保持这个姿势一秒钟。

标准深蹲结束姿势


起式

平稳地反向运动,双腿发力向上站起。

专注于脚跟下压,而不是脚趾。

当你再次站直时停下来,然后重复这个练习。


标准深蹲“隐藏式”

从3/4深蹲开始,深度介于半蹲和全蹲之间

累积到20+以上的重复次数

达到这个目标时,每次增加一两英寸的深度,直到标准深蹲


标准深蹲升级标准

初级标准:1组,5次

中级标准:2组,各10次

升级标准:2组,各30次

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