引体向上第4式:半引体向上

2020-04-25 22:49:58  阅读 1549 次 评论 0 条

概览

完成了折刀引体向上的升级标准之后,你的背部、肩膀和手臂将强到足以拉起自身重量而无需下肢的任何额外辅助。不幸的是,许多训练者升级到全幅引体向上之后,发现虽然已经获得了力量,却仍没有强到足以从标准的全幅引体向上中手臂伸直的底部位置将自己轻松地拉起来。在半引体向上中,你只下降一半,手臂半弯为止。在这种姿势下身体是强有力的,所以半引体向上可以让你继续在引体向上系列中获得肌肉和力量,而不至于卡在全幅引体向上中困难的底部位置。


起始姿势

这个练习需要一根坚固的单杠。

跳起来,用与肩同宽的握距抓住单杠。

将自己置身于下巴越过单杠的顶部位置。

双脚离地并于身后交叠。

半引体向上起始姿势


落式

慢慢将自己放低,直到手臂伸直一半。

降到足够低,使手臂弯曲成直角,上臂与地面平行。

在曲臂姿势暂停一下,再拉上去。

半引体向上结束姿势


起式

弯曲肩膀和手臂,把自己平稳地拉起来。

不要踢腿,下半身尽量保持不动。

下巴越过单杠时停止。

保持这个姿势一秒钟,再重复练习。


半引体向上“隐藏式”

减少底部的动作幅度会使锻炼更容易

更大的动作幅度、更慢的下降速度和更长的底部停顿都会使半引体向上更难

如果半引体向上很难正确地进行,那就减小动作幅度。练习四分之一幅度的引体向上,直到你足够强壮,可以有控制地下降一半并返回。


半引体向上升级标准

初级标准:1组,8次

中级标准:2组,各11次

升级标准:2组,各15次

从现在起你要减少数量,更多地关注力量。从一组8次重复开始这项练习,在训练中逐渐增加重复次数。当你可以完成一组严格的11次时,增加第二组8次重复。达到两组各15次后,再升级到第5式。

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