桥系列第4式:顶桥

2020-04-24 08:31:39  阅读 1090 次 评论 0 条

概览

完成了高低桥这一课之后,双手、手腕和手臂将具有支撑体重的力量,肩膀将具有在张力下保持“头手并列”姿势所需的旋转紧张柔韧性。这意味着大多数人都能把桥保持在最高位置。然而,从平地上将自己撑起成桥对肩膀有点困难,所以在进入标准桥之前,继续循序渐进地训练是很有意义的,只练习标准桥的上半部分。这就是本式的目的所在。


起始姿势

仰卧。

收起双脚,距离屁股大约6到8英寸。

双脚平放在地板上,大约与肩同宽。

双手放在头的两侧,手指指向双脚。

双臂和双腿向下压,背部抬离地面。

弓起背部,尽可能地抬高臀部。

抬起下巴,看向身后的墙壁。

顶桥起始姿势


落式

保持脊柱的弓形,平稳地弯曲手臂和双腿。

在肌肉的控制下降低身体,不要让头撞到地板。

继续下降,直到头轻轻地接触地板。

顶桥结束姿势


起式

手掌和脚跟再次发力,把头从地板上抬起来。

保持下巴指向天花板。

继续撑起,直到回到最高位置,臀部尽可能地抬高。

在整个练习过程中保持正常呼吸。

在桥式暂停至少一秒钟,再重复这项技巧。


顶桥“隐藏式”

为了让你能够进入最初的桥式,用一个东西支撑下背部,比如篮球(参见:半桥)

如果让头碰到地板太难了,开始之前在头下面放一两本书,然后让头碰到它们。力量增强后,再把书拿走

如果你还不能进入标准桥式,在臀部下面放一个篮球会有所帮助。如果让头碰到地板是个问题,那就随着时间的推移增加动作幅度。


顶桥升级标准

初级标准:1组,8次

中级标准:2组,各15次

升级标准:2组,各25次

从一组8次重复开始这项练习。当你已经达到15次重复时,添加第二组并尽可能地继续增加严格的重复次数。因为我们现在正朝着更难的桥前进,请坚持两个训练组并达到每组25次,再升级到第5式。

本文地址:http://www.qtjs.net/84.html
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