举腿第4式:平卧蛙举腿

2020-04-23 10:59:31  阅读 1028 次 评论 0 条

概览

在上一式中,我们讨论过在中段运动中逐步利用杠杆原理的重要性。长话短说:如果双腿弯曲,锻炼会更容易;如果伸直,锻炼就会更难。所以掌握了平卧屈举腿之后,按理说下一式就是平卧直举腿了。但是用完全伸直的双腿来做举腿需要非常强壮的腰部,加上坚实的核心和灵活的下背部。因此很多健身者都需要一点帮助来实现这一升级。蛙式技巧正是这些健身者所需要的帮助。在蛙式举腿中,双腿弯曲着抬起来,就像屈举腿一样,但是在回落之前要把双腿伸直。在最高点伸直双腿可以增加腰部和背部所需的紧张柔韧性,而不会增加软组织的负担。


起始姿势

躺在地板上,双臂放在身体两侧,双脚并拢。

弯曲膝盖大约成135度角。

手掌向下压,双脚离地一到两英寸。

保持腹部收紧。

平卧蛙举腿起始姿势


起式

平稳地抬起双脚,朝着身体方向。

抬起时呼气。

始终保持膝盖锁定在135度角。

继续抬起,直到双脚位于髋部正上方。

到达这个位置时,双脚笔直向上蹬,直到双腿伸直锁定。

平卧蛙举腿中的蛙式转换动作


落式

保持双膝伸直,慢慢放低双腿,直到脚跟再次离地一两英寸。

降低时吸气,至少花4秒钟来完全放下双腿。

此时,再次弯曲膝盖将其固定在135度,然后重复这个技巧。


平卧蛙举腿“隐藏式”

由于杠杆作用,双脚最接近地板时这个练习最困难

如果这个练习太困难,就专注于动作顶部附近的过渡蛙式动作

当腰部力量增强后,再加大动作幅度

如果蛙式举腿让你有些吃力,那就专注于有价值的顶部来放松动作,尤其是伸直双腿的位置。


平卧蛙举腿升级标准

初级标准:1组,8次

中级标准:2组,各15次

高级标准:3组,各25次

从一组8次重复开始这项练习,在训练中逐渐增加重复次数。当你可以完成一组严格的15次时,增加第二组8次重复。达到两组各15次后,增加第三组8次重复。在此基础上增加到三组各25次,再升级到第5式。

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