深蹲第4式:半深蹲

2020-04-22 08:17:33  阅读 816 次 评论 0 条

概览

现在我们已经掌握了辅助深蹲的动作,是时候升级到本系列中重要的一式了,半深蹲,下肢在屈曲下完全承受身体的全部负荷。这对搞定自重深蹲也很重要,因为它是深蹲系列中的首个“无手”练习,这意味着如果你想自如地掌握后面的几式,则必须学习必要的基础平衡技巧。就算你从半深蹲升级之后,它仍然可以作为低强度的下肢和膝盖热身运动,以进行更激烈的腿部训练。这是个美妙的功能性运动。尽管半幅动作非常好,但要记住它们仅作为完整动作的预备而存在。不要失去你已经得到的。如果你刚从支撑深蹲升级到这项练习,那么双腿和臀部的深层肌肉已经很好地适应了深蹲,臀部和脚踝在负重时也会很灵活。为了在训练半深蹲时保持这种紧张柔韧性,一定要用一组折刀深蹲或支撑深蹲来结束半深蹲训练。


起始姿势

站直,双腿分开与肩同宽或略宽。

脚尖略微向外。

双臂交叉放在胸前。

半深蹲起始姿势


落式

平稳地弯曲膝盖和髋部。

下降时尽量保持背部挺直。

继续下降,直到大腿与地面平行。

移动时双脚要平放在地板上。

当你到达半蹲姿势时,保持一秒钟。

半深蹲结束姿势


起式

平稳地反向运动,双腿发力向上站起。

专注于脚跟下压,而不是脚趾。

当你再次站直时停下来,然后重复这个练习。


半深蹲“隐藏式”

如果你觉得半深蹲很难,那就减少动作幅度

从四分之一深蹲开始,并累积较高次数(20+)

每次锻炼时稍微增加动作幅度,直到完成真正的半深蹲


半深蹲升级标准

初级标准:1组,8次

中级标准:2组,各35次

升级标准:2组,各50次

记住!用支撑深蹲或折刀深蹲来结束半深蹲训练

本文地址:http://www.qtjs.net/82.html
版权声明:本文为原创文章,版权归 月子 所有,欢迎分享本文,转载请保留出处!

发表评论


表情

还没有留言,还不快点抢沙发?