俯卧撑第4式:半俯卧撑

2020-04-21 16:01:58  阅读 763 次 评论 0 条

概览

囚徒健身俯卧撑系列的第4式是半俯卧撑。许多计划不周的健身者直接进入标准俯卧撑。也许他们的身体很虚弱,或者关节并非应有的那么强壮。升级到常规的标准俯卧撑之前,这是培养训练势头的极好练习。如果你已经练了一段时间俯卧撑却发现它们很难,或者你的姿势只能算是凑合,水平亟待提高时,你真的需要后退一步去做半俯卧撑。


起始姿势

跪在地板上,面前放一个篮球。

手掌放在地板上,手臂伸直。

双手大约与肩同宽,并处于上胸部的正下方。

双腿向后移动,直到在身后伸直。

保持双腿并拢,调整姿势使篮球位于髋部正下方。

脚尖着地,绷紧双腿与核心,身体绷直。

半俯卧撑起始姿势


落式

手臂和肩膀在控制下平稳弯曲,不要只是“掉下来”。

下降时吸气。

继续,直到髋部轻轻接触篮球。

在这个姿势暂停一秒钟。

半俯卧撑结束姿势


起式

手掌下压,直到手臂再次伸直。

推回时呼气。

保持身体在一条直线上,让肘部自然活动。

手臂再次伸直后,重复这个练习。


半俯卧撑“隐藏式”

球向脚移动,使练习更容易

球向头移动,使练习更困难


半俯卧撑升级标准

初级标准:1组,8次

中级标准:2组,各12次

升级标准:2组,各25次

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