引体向上第3式:折刀引体向上

2020-04-20 07:52:27  阅读 903 次 评论 0 条

概览

掌握了水平引体后,健身者应该开始练习更多躯干竖直悬垂的基础引体。其中最有用的是折刀引体,或者叫折刀引体向上。它类似于常规的引体向上,但在练习时要抬起双脚放在某物上呈折刀姿势。双脚放在某物上可以通过双腿下压来辅助自己引体向上,但是折刀姿势限制了你能作弊的程度,这迫使你努力训练并使你的引体向上更强。


起始姿势

这个练习需要高一点的水平单杠,一个凳子、桌子或者足够高的物体来放置双脚。

用与肩同宽的握距抓住单杠。

从双臂弯曲、下巴越过单杠的顶点开始。

双腿甩到下面的物体上,好让脚跟可以搭上去。

折刀引体向上起始姿势


落式

慢慢降低自己,直到手臂几乎伸直,身体处于折刀姿势。

在这个姿势中,你的躯干应该竖直,双腿水平。

始终保持双肩收紧。

在最低点消除冲力后,再向上回升。

折刀引体向上结束姿势


起式

弯曲肩关节和手臂,平缓地拉起身体。

脚跟向下压,帮助身体向上抬起。

下巴越过单杠时停止。

保持这个姿势一秒钟,再重复练习。


折刀引体向上“隐藏式”

弯曲膝盖并用2只脚跟下压会使练习更容易

伸直双腿且/或只用1条腿会使练习更困难

你可以根据需要使这项练习更容易或更难,通过增大或减小双脚的下压力度。把脚跟放在较低的物体上会使练习更容易,因为你可以更多地使用双腿。当身体成锐角时,很难用双脚向下压。


折刀引体向上升级标准

初级标准:1组,10次

中级标准:2组,各15次

升级标准:3组,各20次

从一组10次重复开始这项练习,在训练中逐渐增加重复次数。当你可以完成一组严格的15次时,增加第二组10次重复。达到两组各15次后,增加第三组10次重复。在此基础上增加到三组各20次,再升级到第4式。

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