桥系列第3式:高低桥

2020-04-19 08:02:35  阅读 834 次 评论 0 条

概览

短桥直桥会加强并调节后链肌肉,特别是腘绳肌、臀大肌和下背部,缓解僵硬或废弃组织并代之以健康的肌肉。但是如果你想掌握标准桥,肩胛带还要有正确做出“头手并列”姿势所需的紧张柔韧性。高低桥是你使用这种经典姿势的第一个练习,但是由于角度的原因,手臂和肩膀的动作幅度和压力都减小了,使之成为练习者升级到高难度桥的完美过渡练习。


起始姿势

坐在一个与膝盖等高或稍高的结实物体上。囚徒们使用床铺,但是长凳、床或沙发都可以。

向后躺,然后往前挪以便臀部和下背部悬空。

双腿应该弯曲,双脚分开大约与肩同宽。

双手放在头部两侧,手指指向脚。

高低桥起始姿势


起式

手掌和脚跟下压,将肩膀抬离床铺或长凳。

抬起下巴,看向天花板。

继续抬起直到肩膀尽可能地高。

此刻你只用双手和双脚支撑体重。

在这个姿势暂停至少一秒钟。

高低桥结束姿势


落式

反向动作,慢慢放低上背部和头部到床铺或长凳上。

在整个练习过程中保持正常呼吸。

继续,直到你再次回到起始姿势,然后重复。


高低桥“隐藏式”

为了使高低桥更容易,使用更高的物体,比如坚固的书桌或餐桌的边缘

当在桌子上练习感觉轻松时,回到较低的膝盖高度的物体上,再次尝试这个角度的桥

双手越高,高低桥就越容易。如果一开始从床铺上做桥太难的话,先试着用桌子的边缘,晚点再尝试床铺。


高低桥“升级标准”

初级标准:1组,8次

中级标准:2组,各15次

升级标准:3组,各30次

从单组8次重复开始练习高低桥。持续增加重复次数,直到你可以做15次。此时,增加第二组8次重复。继续增加严格的重复次数,直到你能完成两组各15次,然后再增加第三组8次重复。逐步增加到三组各30次后,再升级到第4式。

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