举腿第3式:平卧屈举腿

2020-04-18 12:09:04  阅读 756 次 评论 0 条

概览

我们要看的这一式完美地诠释了自重训练的优雅和简洁。当你举重时,随着时间的推移通常需要增加锻炼的难度,通过给杠铃增加越来越多的重量。除了需要额外的设备外,这种方法还会带来各种问题。但是当你使用自重时,你能使用的重量是固定的,就是你的体重。所以加大锻炼难度的一个选择是增加杠杆作用。在中段训练和举腿系列中,你可能会看到这条原则以最纯粹的形式发挥作用。我们现在就开始。平卧屈举腿基本上就是平卧抬膝时稍微伸直双腿。它简单但有效,所以成为世界各地的军人和武术家都使用的经典腰部训练。让我们看一下如何正确地练习它。


起始姿势

躺在地板上,双臂放在身体两侧,双脚并拢。

弯曲膝盖大约成135度角

手掌向下压,双脚离地一到两英寸。

保持腹部收紧。

平卧屈举腿起始姿势


起式

平稳地抬起双脚,朝着身体方向。

抬起时呼气。

始终保持膝盖锁定在135度角。

继续抬起,直到双脚位于髋部正上方。

在这个姿势暂停一秒钟。

平卧屈举腿结束姿势


落式

反向动作,慢慢将双腿放回起始姿势。

降低时吸气。

当脚跟再次离地一两英寸时停下来,然后重复这个技巧。


平卧屈举腿“隐藏式”

如果这个练习太难了,膝盖就再稍微弯曲一点

当你变强后,在训练中逐渐伸直双腿,直到膝盖成135度

如果膝盖弯曲成135度角做平卧屈举腿太难了,就减小杠杆作用。膝盖可以稍微再弯曲一点,但别超过90度,否则你会回到平卧抬膝。随着腰部力量的增强,逐渐伸直双腿。


平卧屈举腿升级标准

初级标准:1组,10次

中级标准:2组,各15次

升级标准:3组,各30次

从一组10次重复开始这项练习,在训练中逐渐增加重复次数。当你可以完成一组严格的15次时,增加第二组10次重复。达到两组各15次后,增加第三组10次重复。在此基础上增加到三组各30次,再升级到第4式。

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