深蹲第3式:支撑深蹲

2020-04-17 08:30:58  阅读 799 次 评论 0 条

概览

肩倒立深蹲使用小阻力、高次数的动作来训练下肢。折刀深蹲中你蹲起自身体重,但是利用了上肢的较大助力。在下一式支撑深蹲中,蹲起工作大部分将由双腿来完成,只在动作最难的部分借助手臂的少量帮助。自重深蹲最难的部分就是从底部位置蹲起。这也是膝盖和下背部最脆弱的时候,尤其是当它们天生僵硬或者你没有很好地控制体重时。支撑深蹲可以帮助你突破这一固有障碍。当你蹲起时,在动作的前三分之一使用双手向下压,随后就去掉助力。


起始姿势

靠近一个大约臀部高度的稳固物体。书桌、餐桌或椅背都是可选项。

站直,双手放在该物体上作为支撑。

双腿应该伸直,分开与肩同宽或略宽。

支撑深蹲起始姿势


落式

平稳地弯曲膝关节和髋部,按住该物体保持稳定。

下降时尽量保持躯干挺直。

继续下降直到大腿后侧紧贴小腿。

移动时双脚要平放在地板上。

降到最低点时,保持这个姿势一秒钟。

支撑深蹲结束姿势


起式

反向动作,用双腿向上蹲起。

向下按压支撑物来辅助自己从最低点站起来。

在整个练习过程中尽量保持手臂伸直。

当你再次站直时停下来,然后重复练习。


支撑深蹲“隐藏式”

上肢越用力,下肢就越轻松

当你变强后,就用更多的腿部力量来蹲起

如果练习变得轻松,就只用一只手辅助

(在训练组的中间交换手掌)


支撑深蹲升级标准

初级标准:1组,10次

中级标准:2组,各15次

升级标准:3组,各30次

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