引体向上第2式:水平引体向上

2020-04-15 16:21:19  阅读 966 次 评论 0 条

概览

一旦你的身体适应了垂直引体,就该增加拉力训练的难度了。你可以通过增加双手承受的重量来轻松做到这一点,这可以通过抓住一根水平的单杠、增加身体的角度来实现。水平引体向上并不像悬挂着的常规引体向上那么难,因为你的一部分体重被脚跟承担了。但是由于这项技艺的难度取决于身体的角度,你可以调整这项练习以适应不同的难度水平,取决于你抓握的水平单杠的高度。


起始姿势

这个练习需要一个水平的物体来向上拉;在两面墙之间安装一根胸部高度的单杠是一个不错的选择。

双手大约与肩同宽,握住水平单杠。

倾斜着置身于单杠下方,双臂弯曲,使胸部接触单杠。

水平引体向上起始姿势


落式

平稳地向后放低身体直到手臂几乎伸直。

始终保持双肩收紧。

在底部消除冲力后再向上回升。

水平引体向上结束姿势


起式

收缩肩胛骨并弯曲手臂,把自己拉起来。

移动时保持身体完全笔直。

当你的胸部碰到单杠时停下来。

保持这个姿势一秒钟,再重复练习。


水平引体向上“隐藏式”

从较高的单杠上引体会使练习更加容易

从较低的单杠上引体会使练习更加困难

胸部高度的单杠大约适合这个练习,但是当你变强后可以使用更低的单杠。强壮的健身者可以在髋部高度的单杠上进行高次数的锻炼,但是没有必要降得这么低。


水平引体向上升级标准

初级标准:1组,10次

中级标准:2组,各20次

升级标准:3组,各30次

从一组10次重复开始这项练习,在训练中逐渐增加重复次数。当你可以完成一组严格的20次时,增加第二组10次重复。达到两组各20次后,增加第三组10次重复。在此基础上增加到三组各30次,再升级到第3式。

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