桥系列第2式:直桥

2020-04-14 08:30:31  阅读 1013 次 评论 0 条

概览

各种类型的都能锻炼脊柱肌肉和髋部伸肌,即后链肌肉。在短桥中,你通过下肢激活这些后链肌肉——用双脚向下踩。这就是大多数人在日常生活中活动脊椎和髋部的方式。我们奔跑、俯身、跳跃。桥是一种完整的后链运动,因为它从两端激活脊柱肌肉——不仅通过双脚和骨盆带,还通过双手和肩胛带。在第2式中,我们也要开始使用上肢。我们将向你展示开始锻炼这方面桥的最基本方法,也就是通过直桥


起始姿势

坐在地上,双腿向前伸出。

双腿应该伸直,双脚分开大约与肩同宽。

双手在两侧置于身后,至少向后4到6英寸。

坐直,使身体处于折刀姿势。

直桥起始姿势


起式

手掌和脚跟撑起,将屁股抬离地面。

双臂和双腿保持伸直。

抬起下巴,看向天花板。

继续撑起直到脊椎、臀部和双腿全部成一条直线,不要下垂。

在整个运动过程中保持正常呼吸。

在这个姿势暂停至少一秒钟。

直桥结束姿势


落式

反向运动,慢慢向后放低臀部。

在肌肉的控制下放低自己,不要只是瘫倒在地上。

继续放低直到再次回到起始姿势,然后重复。


直桥“隐藏式”

为了使练习更容易,可以从屈腿开始,就像短桥那样

当你变得更强壮时,每次锻炼都使双脚离臀部远一点,直到双腿最终完全伸直为止

通过提高杠杆作用,这个练习可以变得更容易。这是通过保持手臂伸直的同时弯曲双腿来实现的。随着时间的推移,伸直双腿进入直桥。


直桥升级标准

初级标准:1组,10次

中级标准:2组,各20次

升级标准:3组,各40次

从一组10次重复开始这项练习,在训练中逐渐增加重复次数。当你可以完成一组严格的20次时,增加第二组10次重复。达到两组各20次后,增加第三组10次重复。在此基础上增加到三组各40次,再升级到第3式。

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