举腿第2式:平卧抬膝

2020-04-13 13:20:31  阅读 1052 次 评论 0 条

概览

如果完成了坐姿屈膝这一式,你的腹肌和髋部将会更加健壮,现在是时候升级到地面上的中段训练了。你要仰卧,动作压力会通过脊柱和髋部,所以请确保你是舒适的;如果地板上没有地毯,则可能要使用一个瑜伽垫。平卧会使这些动作更加困难,并且对髋部前面的肌肉更有效。双脚必须在重力的作用下直接向上移动,也会更多地激活腹部肌肉,这将进一步改善你的核心。保持腹部紧绷并掌握重要的呼吸节奏。平卧抬膝是继续改善呼吸技巧和腰部力量的好方法,可以为举腿系列中接下来的地面动作做好准备。


起始姿势

躺在地板上,双臂放在身体两侧,双脚并拢。

弯曲膝盖,使其大约成90度的直角。

手掌向下压,双脚抬离地面一到两英寸。

保持腹部收紧。

平卧抬膝起始姿势


起式

平稳地将膝盖向髋部方向抬起。

抬起时呼气。

膝盖始终保持锁定成直角。

继续抬起,直到小腿与地板平行,膝盖位于髋部正上方。

在这个姿势暂停一秒钟。

平卧抬膝结束姿势


落式

反向动作,慢慢放低双腿回到起始姿势。

降低时吸气。

当脚跟再次接近地面时停下来,然后重复这个技巧。


平卧抬膝“隐藏式”

如果一开始这个练习对髋部太难了,就把双脚再靠近屁股

力量增长后,每次训练都把脚伸出一点,直到成90度姿势

如果你不能恰当地完成这个动作,就通过进一步弯曲膝盖,使双脚更靠近身体来减小力臂。随着时间的推移,再正确地进行这项练习。


平卧抬膝升级标准

初级标准:1组,10次

中级标准:2组,各20次

升级标准:3组,各35次

从一组10次重复开始这项练习,在训练中逐渐增加重复次数。当你可以完成一组严格的20次时,增加第二组10次重复。达到两组各20次后,增加第三组10次重复。在此基础上增加到三组各35次,再升级到第3式。

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