深蹲第2式:折刀深蹲

2020-04-11 11:19:07  阅读 1031 次 评论 0 条

概览

当你可以完成三组各50次肩倒立深蹲,动作幅度良好且没有不适感,那么双腿的关节、肌肉和韧带就会变得灵活,血管和细胞也将具有良好的健康水平。你已经准备好开始给双腿施加一些重量了。折刀深蹲使用完整的动作幅度来锻炼下肢关节——你在做肩倒立深蹲时发展出的动作幅度——但只使用一部分体重。这将使你的训练继续下去。


起始姿势

靠近一个大约膝盖高度的稳固物体。床铺、矮桌子或椅子都是不错的选择。

弯曲髋部,双手放在该物体上作为支撑。

躯干应该与地面平行,与双腿成直角。这是就折刀姿势。

双腿应该伸直,与肩同宽或略宽。

体重应该通过双手和双脚共同承担。

折刀深蹲起始姿势


落式

平稳地弯曲膝盖和髋部,保持双手承担着压力。

继续下降直到大腿后侧紧贴小腿。

移动时双脚要平放在地板上。

在底部位置你不能使躯干与地面平行,而要使其前倾。

下降到最低点时,保持这个姿势一秒钟。

折刀深蹲结束姿势


起式

反向运动,双腿和双手共同发力向上蹲起。

当你上升时,弯曲躯干直到它与地面平行为止,这样你就可以通过双手和上半身分担更多的体重。

再次回到折刀姿势时停止,然后重复练习。


折刀深蹲“隐藏式”

要让下肢的锻炼更轻松,可以用力按压手掌

当你变得更强壮后,只需轻轻地推动手掌


折刀深蹲升级标准

初级标准:1组,10次

中级标准:2组,各20次

升级标准:3组,各40次

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