引体向上第1式:垂直引体

2020-04-09 08:23:15  阅读 1235 次 评论 1 条

概览

垂直引体是一种轻柔的练习。它们是为初学者,或者刚从肩膀、肘部或肱二头肌损伤或手术后回归体操的健身者设计的。这项练习非常温和地锻炼肱二头肌、前臂和肩带后部的肌肉和软组织。它能促进血液循环并放松紧绷的上背部和肩膀。如果你是体操新手,或者引体向上还有很多不足之处,这个技巧是学习引体向上正确发力方式的好方法。它将教你如何在轻负荷下完美地协调使用拉力肌肉。


起始姿势

这项练习需要一个垂直的物体来抓握,门框、单杠或栏杆都是不错的选择。

双脚并拢,靠近单杠站立。

双手握住单杠,大约在胸部高度。

垂直引体起始姿势


落式

平稳地向后移动身体时呼气。

继续向后倾斜,直到身体呈斜线,手臂几乎伸直。

上背部应该感觉到轻微的拉伸。

保持这个姿势一秒钟。

垂直引体结束姿势


起式

收缩肩胛骨,弯曲手臂,把自己拉回来

当身体再次竖直时停止。

在顶部暂停一下再重复练习。


垂直引体“隐藏式”

把双脚放在更远的地方会使练习稍微容易一些

把双脚放在墙边会使练习稍微困难一些

这应该是一项大多数人都能安全尝试的练习,但是通过改变双脚的位置可以使它变得更容易或更难——双脚越靠外,这项练习就越轻柔。


垂直引体升级标准

初级标准:1组,10次

中级标准:2组,各20次

升级标准:3组,各40次

从一组10次重复开始这项练习,在训练中逐渐增加重复次数。当你可以完成一组严格的20次时,增加第二组10次重复。达到两组各20次后,增加第三组10次重复。在此基础上增加到三组各40次,再升级到第2式。

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  1. 访客
    访客  @回复

    我一直没明白书中写的2组3组和训练计划中的2-3组是一回事儿吗? 还有就是两组之间,时间间隔是多久呢?