桥系列第1式:短桥

2020-04-08 07:21:35  阅读 1323 次 评论 0 条

概览

我们刚刚讨论了后链肌群的重要性:脊柱、髋部屈肌、臀大肌和腘绳肌等等。大多数教练都明白这条链对短跑、投掷等基本动作有多重要。结果,许多人认识到后链训练对力量、性能和安全性的重要性。大多数人都是采用硬拉或早上好等负重练习,但是训练后链的最佳方法是使用。在我们进入需要腰部和脊椎灵活性的高级桥之前,最好先从短桥开始逐渐地加强背部和臀部。


起始姿势

仰卧,双手交叉放在腹部。

双脚应该收回,距离臀部大约6到8英寸。

双脚应该平放在地板上,大约与肩同宽。

短桥起始姿势


起式

双脚下压,把屁股抬离地面。

膝盖保持放松和中立。

继续抬起,直到脊椎和臀部形成一条直线,不要下垂

在整个运动过程中保持正常呼吸。

在此姿势暂停至少一秒钟。

短桥结束姿势


落式

反向运动,向后慢慢降低臀部。

在肌肉的控制下降低自己,不要只是瘫倒在地上。

继续,直到再次回到起始姿势,然后重复。


短桥“隐藏式”

如果从全幅动作开始太费力,在下背部或屁股下面放一些垫子或者卷起来的毯子,从上面撑起而不是从地上

当你适应了这个动作后,再拿走支撑物


短桥升级标准

初级标准:1组,10次

中级标准:2组,各25次

升级标准:3组,各50次

从一组10次重复开始这项练习,在训练中逐渐增加重复次数。当你可以完成一组严格的25次时,增加第二组10次重复。达到两组各25次,然后增加第三组10次重复。在此基础上增加到3组各50次,再升级到第2式。

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