举腿第1式:坐姿屈膝

2020-04-07 11:26:29  阅读 1404 次 评论 0 条

概览

举腿系列的主旨就是通过抬高膝盖来加强中段。我们将从一个不错的简易变式开始——坐姿屈膝。坐姿屈膝甚至不需要躺到地板上,你可以在床边、椅子上、长凳上或者别的什么地方。由于它产生的身体角度,当双腿伸直时髋部的压力相当小。此外,这是一个相当小幅度的动作,双脚只移动很短的距离。因此这是一种完美的、低强度的方法开始锻炼腹部和髋部屈肌的肌肉细胞,同时放松紧绷的下背部。


起始姿势

坐在椅子或者床的边缘。

抓住边缘并向后倾斜,同时伸直双腿。

双脚应该并拢,脚跟离地几英寸。

保持腹部收紧。

坐姿屈膝起始姿势


起式

把膝盖平稳地拉向胸部。

拉起时呼气。

双脚应该向臀部呈直线移动,这意味着膝盖必须随之弯曲

继续拉起,直到膝盖成直角或更小,距离胸部6到10英寸。

在这个位置暂停一秒钟。

坐姿屈膝结束姿势


落式

反向动作,把双脚沿一条直线推回原位。

伸出去时吸气。

当双腿伸展,身体再次伸直时停止,然后立即重复这个技巧。


坐姿屈膝“隐藏式”

躯干向后倾斜,双脚离地更高,动作就更容易

起点和终点之间更短的动作幅度也会有所帮助,直到你可以进行完整的重复

大多数人应该都能慢慢搞定这个动作。如果你不能如上述那样完成动作,试着再向后倾斜,从双脚离地更高开始,或者使用更短的动作幅度。


坐姿屈膝升级标准

初级标准:1组,10次

中级标准:2组,各25次

升级标准:3组,各40次

从一组10次重复开始练习,在训练中逐渐增加重复次数。当你可以完成一组严格的25次时,增加第二组10次重复。达到两组各25次时,增加第三组10次重复。在此基础上,达到三组各40次之后,再升级到第2式。

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