深蹲第1式:肩倒立深蹲

2020-04-06 07:37:59  阅读 1497 次 评论 0 条

概览

第一式是肩倒立深蹲。它们基本上是上下颠倒的深蹲。因为你是倒立的,所以双腿可以移动,而体重却不会通过髋部、膝盖和脚踝。这样你就可以通过去除粘连来温和地调理关节,并轻轻地拉伸软组织,特别是膝盖和下背部等问题部位,直到它们适应完美的深蹲动作幅度。这意味着即使你是入门级新手,身体状况欠佳,或者受伤了刚从手术中恢复过来,你仍然可以开始训练。


起始姿势

平躺,双膝弯曲。

蹬地并用双手向下压,直到双腿垂直。

双手放在背部作为支撑。

体重应该通过上背部和手臂后部,而不是通过脖子。

躯干和双腿应该尽量伸直。

肩倒立深蹲起始姿势


落式

弯曲膝盖和髋部。

把膝盖尽量放低。

目标是让膝盖轻触前额。

降到最低时,保持这个姿势一秒钟。

肩倒立深蹲结束姿势


起式

平稳地反向运动,双腿向上伸直

当身体再次完美垂直时停止。

在最高位置保持一秒钟,然后重复练习。


肩倒立深蹲“隐藏式”

随着时间的推移,加大动作深度

一开始,把膝盖降低一半

在训练中加大幅度,直到膝盖碰到前额


肩倒立深蹲升级标准

初级标准:1组,10次

中级标准:2组,各25次

升级标准:3组,各50次

本文地址:http://www.qtjs.net/67.html
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