桥系列最终式:铁板桥

2020-11-17 08:55:07  阅读 483 次 评论 0 条

概览

我们已经到了桥系列的最终式:铁板桥。铁板桥的意思是从站立到站立的桥。你从站立开始,后弯成桥,然后推起再次返回站立状态。所以这个技巧的前半部分正是上一式,即合桥。做完合桥后,不要躺下去然后再站起来,而要直接把自己推回站立姿势。这听起来很简单,但绝非易事。正确地完成铁板桥需要全身的力量,身体前后的高水平柔韧性,良好的平衡性和协调性,以及肩部相当大的紧张柔韧性。它甚至能治愈那些害你动作迟缓的老伤旧痛。尽管所有这些特质都非常重要,但在西方,一定程度上桥被忽视了——至少在监狱围墙外,它几乎是一种被遗忘的艺术。能完成这个动作后,就可以算作万里挑一的健身者。

开始之前,你需要恰当地采取合桥中的安全措施:需要确定训练场地是安全的。身后至少一个身高的距离范围内,确保训练场地是干净安全的。不要有尖锐的物体伤到双手或者脊柱,更绝不要有桌子边磕到脑袋。如果你真的担心摔倒,可以用毯子、枕头或垫子垫住身后的区域。自信是成功学习的重要组成部分,所以做任何你个人需要做的事,以感到自信和安全。但是如果技术拙劣,安全的场地也无济于事。记住要在肌肉的控制下做这项练习,它不是爆发性动作。铁板桥不需要冲力来帮助你站起来。如果你不正确地学会了合桥,向后倒下去双手砸地,那这会显得很困难,甚至对你来说是不可能的。但是如果你已经学会了使用力量、柔韧性并向前向下移动重心来到达地面,那么这应该不会造成太大的问题,因为你所做的一切都是反转合桥的感觉和技巧。你必须能够做到这一转变,才能完全理解我的意思。


起始姿势

你的姿势应该是自然的,双脚分开大约与肩同宽。

双手叉腰。

放松呼吸,整个练习中尽量正常呼吸。


落式

拱起脊柱的同时推髋向前。

双腿伸直的情况下将髋部推到最远时,开始弯曲双腿并继续将重心向前移动。

与此同时抬起下巴,眼睛看向身后的墙壁。

继续拱起,直到你能看到身后几英尺的地板。

一旦看到可以把手放上去的地方,就把双手从腰上拿开,并举起超过肩膀。

当双手越过头顶时,继续向前移动重心,并将双手放在你能看到的地方。

重要的是双手要在完全控制下放到地板上,不要只是向后倒下去,双手砸在地面上。

双手放稳后,后倾并让双手和手指分担一部分体重。

尽可能伸直双臂和双腿。

拱起背部,尽可能抬高臀部。

现在你将处于地面上的标准桥式。


起式

通过手臂向上向前推髋来向前移动重心。

继续,直到大部分体重由双腿分担,少部分通过双手。

如果你的双手需要向前走几小步,那就这么做。

继续移动,直到不再需要双手,并抬离地面。

继续转移重心,同时稍微伸直脊柱,并把双臂从头顶翻转回来。

双臂放在身体两侧,下巴拉回正常位置。

收紧臀部,伸直双腿和身体,直到再次回到起始姿势。

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