引体向上第9式:单臂辅助引体向上

2020-11-13 09:51:47  阅读 461 次 评论 0 条

概览

如果你完成了上一式的升级标准,你就已经非常熟练于单臂引体向上的上半部分了。不幸的是,由于杠杆原理的作用,所有引体向上的下半部分都比上半部分要难上N次方。因此,你可能非常擅长单臂引体向上的上半部分,却完全做不出一个完整的单臂引体向上,因为动作的下半部分太难了。这给出了合理又先进的信号,这个系列的下一式应该用动作的下半部分幅度来训练健身者。单臂辅助引体向上正是如此。它令你做出完整的单臂引体向上,另一只手可以辅助——但仅仅是在动作的底部位置。这个方法可以让你在肌腱避免被过度拉伸的情况下锻炼动作的下半部分,同时还能在没有辅助的情况下完成上半部分。


起始姿势

这个动作你得回到单杠下面,把一条毛巾或者绳子挂上去,好让那只辅助的手用来抓握。

使用两只手把自己拉到引体向上的最高点,然后一只手松开单杠,放到毛巾或者绳子旁边。

双脚应该离地并且交叠置于身后。


落式

不要抓毛巾或者绳子,让自己缓缓下降,直到“主力胳膊”伸直,或者几乎伸直为止。

暂停一下下,另一只手抓住毛巾或者绳子。


起式

对于上升动作的前半部分来说,“主力胳膊”用力拉,同时另一只手拉毛巾或者绳子来辅助。

一旦胳膊半弯,就松开毛巾,继续用一只手完成引体。

下巴超过单杠后停止。

保持姿势一秒钟,再重复练习。


单臂辅助引体向上“隐藏式”

“辅助胳膊”越弯,助力越大,动作越简单

“辅助胳膊”发力时保持伸直,动作越困难

这个动作是非常多变的,因为你给自己提供多少辅助完全取决于你自己。你可以让抓毛巾的辅助胳膊多弯曲点儿,让自己轻松进入这项练习。随着时间的推移,你应该试着让辅助胳膊伸直——这会给你更多的“下压”的感觉(而不再是“拉”的感觉),并且会让动作更加困难。


单臂辅助引体向上升级标准

初级标准:1组,3次

中级标准:2组,5次

升级标准:2组,7次

从1组严格地3次重复开始练习这个动作,在锻炼中逐渐增加重复次数。当你可以严格地完成5次重复,增加第2组,3次重复的练习。逐渐增加到2组各7次重复后,再升级到第10式,标准的单臂引体向上。

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