桥系列第9式:合桥

2020-11-12 14:07:53  阅读 498 次 评论 0 条

概览

多亏了前两式,上行桥下行桥增加了肌肉的力量和紧张柔韧性。现在的目标是完成从站立到站立的桥,也就是说,起来或者落下成桥,但都没有墙壁的辅助。这是一个很难的要求,但它是可以做到的。因为,和壁行桥一样,从桥站起来比从站立落下成桥要难得多,因此我们先要关注的是落下。从站立到落下成桥被称作“合桥”。合桥不仅能增强控制力和灵活性,也是增强前链弹性力量的好方法,包括腹肌、腰部、髋部和双腿。这是因为在壁行桥中,大部分移动的压力都是通过双臂传输到墙上的;但是没有了墙壁来承担这些压力,像这样做桥对下肢和中段是个极大的锻炼。

在尝试这个技巧之前,先要确保你已经是壁行桥的高手。这不是向后倒的问题,而要平稳地向后弯曲,并把双手放在地板上。在合桥中随时都应小心,以防万一摔倒时保护头部和脊柱。在开始训练前,确保身后一定距离内没有任何东西。如果你想用垫子缓冲训练前的跌落,那可以的。


起始姿势

你的姿势应该是自然的,双脚分开大约与肩同宽。

双手叉腰。

放松呼吸,整个练习中尽量正常呼吸。


落式

拱起脊柱的同时推髋向前。

双腿伸直的情况下将髋部推到最远时,开始弯曲双腿并继续将重心向前移动。

与此同时抬起下巴,眼睛看向身后的墙壁。

继续拱起,直到你能看到身后几英尺的地板。

一旦看到可以把手放上去的地方,就把双手从腰上拿开,并举起超过肩膀。

当双手越过头顶时,继续向前移动重心,并将双手放在你能看到的地方。

重要的是双手要在完全控制下放到地板上,不要只是向后倒下去,双手砸在地面上。

双手放稳后,后倾并让双手和手指分担一部分体重。

尽可能伸直双臂和双腿。

拱起背部,尽可能抬高臀部。

现在你将处于地面上的标准桥式。


起式

屁股和肩膀落地,然后站起来。

重新调整好姿势,再做下一次重复。


合桥“隐藏式”

使用一组楼梯让这个练习更加循序渐进。站在铺着地毯的楼梯脚下,向后做桥,直到双手落在更高的台阶上

每次练习桥时都回到更低的台阶,直到你能把桥做到地面上

大多数健身者都应该使用一组楼梯逐渐地升级到合桥,随时间推移向后落到更低的台阶上,直到你可以落到地面上


合桥升级标准

初级标准:1组,1次

中级标准:2组,各3次

升级标准:2组,各6次

(如果你需要的话)完成了楼梯上的合桥之后,首先在平地上完成一次动作。能连续完成3次动作后,休息一下再做一次动作。达到两组各6次重复后,再升级到第10式,也就是最终式。

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