举腿第9式:悬垂半举腿

2020-11-08 19:35:46  阅读 428 次 评论 0 条

概览

当你练习早期阶段的平卧举腿系列时,我让你从平卧蛙举腿直接升级到平卧直举腿。现在你是悬垂着,事情就难多了,此时给该系列插入一个额外的步骤,一个附加的技巧,对健身者是有益的。与其直接升级到双腿完美伸直的全幅悬垂直举腿,我更希望你用悬垂直举腿的半幅度变式轻松迈向最终式。双腿一直降低到垂直位置会使训练要求更高,半幅直举腿将帮助健身者逐渐增加直举腿的力量和能量,同时持续改善紧张柔韧性并保护下背部。这是一个奇妙但被低估的动作,帮助健身者同时增强柔韧性和核心力量来为全幅举腿做好准备。不要忽视这个伟大的技巧!


起始姿势

跳起来,正握抓住高过头顶的单杠,双手与肩同宽。

膝盖弯曲成大约135度。

保持双肩收紧,收腹使身体紧绷。

平稳地抬起双腿,膝盖始终锁定在135度角。

继续抬起,直到双脚正对着髋部。

到达这个位置时,双脚沿直线向外伸出,直到双腿伸直锁定。

现在放低锁定的双腿,直到它们斜对着地面,并保持这个姿势。这是起始姿势。


起式

平稳地抬起伸直的双腿,同时呼气。

保持膝盖锁定,双腿始终完美笔直。

继续抬起直到双脚正对着髋部,身体形成一个直角,或者叫折刀姿势,双腿平行于地面。

在这个姿势暂停一秒钟。


落式

反向运动,平缓地降低双腿,同时吸气。

双腿再次处于倾斜的起始姿势时停止,然后重复。


悬垂半举腿“隐藏式”

专注于双腿锁定的完美动作,为了降低难度,从最高点开始练习,并限制动作幅度

当你变强后,增加深度直到双腿下降到斜对角姿势

如果你能做悬垂蛙举腿,就能控制悬垂半举腿的顶部动作。如果你需要,可以随时间推移加大动作幅度。


悬垂半举腿升级标准

初级标准:1组,5次

中级标准:2组,各10次

升级标准:2组,各15次

从一组5次完美的动作开始这项练习。在训练中逐渐增加重复次数,直到你可以完成一组严格的10次重复。达到这个目标时,增加第二组5次重复。逐渐增加到两组各15次重复,再升级到第10式,也就是最终式。

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