俯卧撑第9式:杠杆俯卧撑

2020-11-06 07:42:25  阅读 1243 次 评论 0 条

概览

习惯了单臂半俯卧撑之后,肌肉和肌腱已经具备了完成单臂俯卧撑上半部分的力量。这半部分已经搞定了。所以在升级到全幅单臂俯卧撑之前,自重健身者有必要花点时间练习技巧,将有助于在单臂俯卧撑中更难的下半部分培养力量,也就是离地面最近的那半部分。这就是第九式:杠杆俯卧撑的所有意义。


起始姿势

跪在地板上,旁边放一个篮球。

摆出经典的俯卧撑姿势:双腿并拢,身体和手臂伸直。

双手应该比常规俯卧撑稍微靠近点:在外胸正下方,而不是肩膀正下方。

转移体重到一只手上,另一只手掌稳稳地放在篮球上。

篮球放在身体外侧尽量远些,保证双臂伸直时手掌能平放在球上。

杠杆俯卧撑起始姿势


落式

在控制下平稳地弯曲训练手臂。

当你下降时,随着篮球在下面滚动,上面的手臂会向外侧移动。

继续,直到胸部离地面大约一拳的距离。

在这个位置暂停一秒钟。

杠杆俯卧撑结束姿势


起式

用手掌按压地板,用手和腕部向下按压篮球。

继续,直到你把自己推回到起始姿势。

训练手臂再次伸直后,重复这个练习。


杠杆俯卧撑“隐藏式”

要提高这个练习的杠杆作用,弯曲篮球上的手臂,你就可以更用力地按压篮球

随着手臂在训练中变强,伸展篮球上的手臂直到完全伸直

注意:篮球上的手臂不要过度弯曲,否则你将沦落到第7式:偏重俯卧撑


杠杆俯卧撑升级标准

初级标准:1组,5次

中级标准:2组,各10次

升级标准:2组,各20次

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