引体向上第8式:单臂半引体向上

2020-11-05 10:48:55  阅读 608 次 评论 0 条

概览

掌握了偏重引体向上后,就可以认真探索单手引体向上了。在这个阶段最好开始使用半幅动作让背部、手臂和肌腱的力量得到发展。要学的基础动作是1/4单臂引体向上,随着力量的增长,最终升级到单臂半引体向上。在这一式中,我们将跳过前面的,直接讨论单臂半引体向上。这项练习除了打造巨大的力量和肌肉,还将教你真正的单臂引体向上所需的独特身体定位技巧。因为这个练习没有在拉伸状态下锻炼肌肉,所以在不完整或半引体向上训练后最好做一两组全幅引体向上动作,比如常规或窄距引体向上


起始姿势

这个练习需要足够高的单杠。

用两只手把自己拉到引体向上的最高点,然后把一只手放在背后。

双脚离地并于身后交叠。


落式

开始慢慢地放低自己。

放下自己,直到手臂弯曲一半,肘部大约成直角,并在此保持住。

在最低点消除冲力后,再向上回拉。


起式

只用一只手臂平稳地把自己拉起来。

现在一些“蹬腿”动作是可以允许的。

下巴越过单杠时停止。

保持这个姿势一秒钟,再重复练习。


单臂半引体向上“隐藏式”

如果半引体向上太难了,就减小动作幅度,直到你力量增加

更大的动作幅度、更慢的下降速度和更长的底部停顿 都会让你这个阶段的训练更有效率

建议健身者从1/4单臂引体向上开始练习,随着时间的推移增加深度。可以的时候就增加一点点深度,不久之后你就会达到单臂半引体向上所需的正确动作幅度。


单臂半引体向上升级标准

初级标准:1组,4次

中级标准:2组,各6次

升级标准:2组,各8次

你应该拿下4次重复再开始正式练习这个动作。可以的时候就往训练组里加一次重复,直到你可以完成6次重复。此时添加第二组4次重复。达到两组各8次重复后,再升级到第9式,单臂辅助引体向上。

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