桥系列第8式:上行桥

2020-11-04 08:33:05  阅读 633 次 评论 0 条

概览

现在你可以沿着墙向下走了,下一步就是学习向上走。向下走会给你向上走的平衡和灵活性,运动的范围是一样的,但是走上墙需要更大的力量,因为你也在对抗重力。所以下一式将取得完美的进展。这也是一个很好的特别练习,让你为更难的桥做好准备。这个练习是该系列中重要的一式。以前的桥是用胳膊和双腿把身体撑起一个拱形。这种方法还涉及髋部伸肌、臀肌、脊柱和腘绳肌的力量,以创造身体的拱形。但现在你也在伸展你的身体。这需要增加髋部屈肌、腹肌和大腿的力量。在这个级别,桥正在成为一项全身锻炼。我们开始用桥来加强整个身体——后链和前链。


起始姿势

呈现出下行桥中学过的同样的起始姿势。


落式

像之前一样,双手用小步子从墙上走下来。

必要时向前移动脚步。

以靠近墙根的桥式作为结束。

下行桥


起式

一只手掌放在墙上,然后用力按压,直到产生足够的张力来短暂地支撑你。

然后把第二只手掌放在墙上,与第一只手掌对齐。

现在开始用双手向上迈小步,手掌和手指共同发力。

在整个壁行过程中,尽量保持正常呼吸。

双手继续迈步,直到几乎回到站姿。

从这里,轻轻推开墙壁,回到站姿。

重复这个练习。

上行桥


上行桥“隐藏式”

用胶带或粉笔标记你可以成功返上来的深度

在训练中试着逐渐降低这个标志,直到你可以从桥式一直返上来

开始这个练习时,只需用手向下走到你确定可以走回去的地方。标记你的进度,你会发现随着时间的推移深度会迅速增加。


上行桥升级标准

初级标准:1组,2次

中级标准:2组,各4次

升级标准:2组,各8次

在这里重复次数下降了,因为一次重复包括走下去和返上来。当你能像这样完成2次重复时,开始逐渐增加次数,直到你可以完成4次完整的上下重复。在此基础上增加第二组2次重复,并增加到两组各8次重复。

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