举腿第8式:悬垂蛙举腿

2020-11-03 08:22:57  阅读 609 次 评论 0 条

概览

你的下一个目标是练就举腿时完全伸直双腿的能力。这不仅需要力量,还需要身体背面的柔韧性,包括腘绳肌、臀部、下背部和脊柱。一旦你有了良好的腰部力量水平,练就这种柔韧性的最佳方法就是应用蛙式转换。在囚徒健身中,蛙式转换意味着在举腿姿势最高点把弯曲的腿伸直。你已经在第4式学过这个,那时你还躺在地上。现在我们要做的是悬垂版。


起始姿势

跳起来,正握抓住高过头顶的单杠。

双手分开大约与肩同宽。

弯曲膝盖大约成135度角。

双脚应该离开地面。

保持双肩收紧,收腹使身体紧绷。

悬垂蛙举腿起始姿势


起式

平稳地抬起膝盖,抬起时呼气。

始终保持膝盖锁定在135度角。

继续抬起,直到双脚正对着髋部。

到达这个位置时,双脚沿一条直线向前伸出,直到双腿伸直锁定。

现在身体将形成一个直角,或者叫折刀姿势,双腿平行于地面。

在这个姿势暂停一秒钟。

悬垂蛙举腿结束姿势


落式

保持双腿伸直,慢慢放低双腿。

降低时吸气,至少花4秒钟来完全放下双腿。

此时,再次弯曲膝盖将其固定在135度,然后重复这个技巧。


悬垂蛙举腿“隐藏式”

为了提高你在这个练习中的灵活性,练习整组单一的“蛙式”转换动作:在最高点伸直双腿然后弯曲

这样练过几次之后,开始逐渐加大动作幅度

当健身者挣扎于悬垂蛙举腿时,问题通常是后链缺乏柔韧性。专门练习顶点的蛙式转换动作可以解决这个问题。


悬垂蛙举腿升级标准

初级标准:1组,5次

中级标准:2组,各10次

升级标准:2组,各15次

从一组5次完美的动作开始悬垂蛙举腿。在训练中逐渐增加重复次数,直到你可以完成一组严格的10次重复。当你达到这个目标时,增加第二组5次重复。然后增加到两组各15次后,再升级到第9式。

本文地址:http://www.qtjs.net/103.html
版权声明:本文为原创文章,版权归 月子 所有,欢迎分享本文,转载请保留出处!

发表评论


表情

还没有留言,还不快点抢沙发?