深蹲第8式:单腿半深蹲

2020-11-02 08:01:03  阅读 644 次 评论 0 条

概览

许多囚徒健身系统的训练者都问,为什么单腿半深蹲在深蹲系列的后面取代了偏重深蹲,即使他们都觉得偏重深蹲更难。首先要告诉你的是在这个级别应该继续练习偏重深蹲;所以单腿半深蹲并没有取代偏重深蹲。你应该把这一式看作一种技能的培养,一个能够消除薄弱环节的练习,而不是一个简单老套的基础力量练习。这个练习是专门针对三个技术领域的高级练习。首先是正确的平衡。这是第一个完全用单腿深蹲的练习,你需要花一些时间来找到并保持平衡。第二个因素是将非深蹲腿高高举离地面的能力。第三个要素是小腿力量:这个练习会把双脚、足弓和脚踝变成钢铁般,这是安全的单腿深蹲所必需的。


起始姿势

站直,双腿分开与肩同宽或稍宽。

双臂伸直在肩膀前保持平衡。

一条腿在面前抬起。

抬起的腿应该达到大腿或髋部的高度,并保持伸直。

单腿半深蹲起始姿势


落式

平稳地弯曲训练腿。

继续下降,直到大腿与地面平行。

移动时脚要平放在地板上。

下降到最低点时,保持这个姿势一秒钟。

单腿半深蹲结束姿势


起式

平稳地反向运动,训练腿发力向上站起。

专注于脚跟向下压,而不是脚趾。

抬起的腿决不能弯曲或接触地面。


单腿半深蹲“隐藏式”

如果你觉得半深蹲很难,那就减少动作幅度

从1/4单腿深蹲开始,达到高次数(20+)

每次锻炼稍微加大动作幅度直到真正的单腿半深蹲


单腿半深蹲升级标准

初级标准:1组,5次

中级标准:2组,各10次

升级标准:2组,各20次

切记!用窄距深蹲或者偏重深蹲来结束单腿半深蹲训练!

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