引体向上第7式:偏重引体向上

2020-10-31 14:12:13  阅读 709 次 评论 0 条

概览

到目前为止引体向上项目已经训练了你所有的背部肌肉,而窄距引体向上将使你的手臂屈肌更加有力。但到目前为止,我们一直是两只手悬吊着。如果要向单臂训练更进一步,则需要训练手指和握力,这样你就可以轻松地单手吊起体重。偏重引体向上是一个让健身者单手悬吊着的动作,同时还能从另一只手臂获得一些实际的帮助。因此偏重引体向上是升级到纯粹的单侧,或者单臂引体向上之前完美的过渡练习。


起始姿势

这个练习需要一根高的单杠。

窄距反握抓住单杠,然后跳起来直到你处于下巴越过单杠的顶点位置。

一只手松开单杠,紧紧抓住另一只手的手腕。

尽管姿势不对称,仍然要保持双肩“收紧”

双脚离地并于身后交叠。

偏重引体向上起始姿势


落式

慢慢地放低身体,直到双臂几乎伸直。

在最低点消除冲力后,再向上回升。

偏重引体向上结束姿势


起式

双臂用力拉,平稳地拉起自己。

试着不要踢腿,下半身尽量保持稳定。

下巴越过单杠时停止。

保持这个姿势一秒钟,再重复练习。


偏重引体向上“隐藏式”

辅助手离悬吊手的手腕越近,练习就越容易

辅助手越靠下,练习就变得越难

为了使这个练习更容易,你可以先把辅助手放在抓单杠手的上方。这种变式可以从窄距引体向上平稳过渡。习惯这个动作时,把支撑手向下移动到手腕上。


偏重引体向上升级标准

初级标准:1组,5次

中级标准:2组,各7次

升级标准:2组,各9次

在这一式中,我们正在向更纯粹的力量训练发展,因此我们将使用更低的重复次数。从一组5次严格的重复开始练习,随着自己变强逐渐增加重复次数。当你可以完成7次严格的重复时,再加上第二组5次重复。增加到两组各9次重复。

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